zone treninga

ZONA TRENINGA

Postoji pet zona treninga :

  • zona dnevne aktivnosti koja je 50% maksimalne srčane frekvencije
  • zona za regulisanje telesne težine 65-75% od maksimalne srčane frekvencije. Uz dobar program ishrane ovo je zona u kojoj mršavite
  • aerobna zona je 75-85%. U ovoj zoni razvijate izdržljivost
  • zona anaerobnog praga 85-95%
  • crvena zona 95-100%

Potrebno je da trening radite u zoni u zavisnosti koji rezultat želite. Mršavite samo u zoni 65-75% Max.hearth rate. Program ishrane koji obezbedjuje dovoljne količine svih makronutritivnih elemenata sa uklopljenom zonom, siguran rezultat na duge staze.

VIŠE NIJE UVEK BOLJE – pametan izbor opterećenja u treningu

Uvek se savetuje da pre početka bilo koje fizičke aktivnosti proverite svoje zdravstveno stanje. Srčane frekvencije se u toku treninga menjaju i u zavisnosti od toga se postižu odredjeni rezultati.

Maksimalna srčana frekvencija se izračunava tako što se od 220 oduzme broj godina. Dobijeni broj se dalje računa npr. za osubu koja ima 30 godina proračun će izgledati ovako : 220-30= 190 je maksimalna srčana frekvencija.


Primer osobe od 30 godina koja je gore navedena će svoj procenat i zonu za topljenje masti izračunati na sledeći način: 190 se pomnoži sa 0.65 i dobija se broj otkucaja srca koji je potreban, ako želite da mršavite… 190 se pomnoži sa 0.75 i dobija se broj koji predstavlja zadnju granicu topljenja masti. U tom okviru otkucaja srca za osobu od 30 godina je zona treninga za redukciju telesne težine.


Aerobna zona treninga ili zona u kojoj se razvija izdržljivost. Ako pokušavate da redukujete telesnu težinu, ovo je zona u kojoj ne treba da treninrate. Najčešće greške se ovde pojavljuju. Treninzi u ovoj zoni ne tope masne naslage kao u zoni koja je prethodno opisana. Aerobna zona je 75% do 85% od maksimalne srčane frekvencije. Izračunava se isto kao i za prethodnu zonu. Iscrpljujući treninzi ne tope masne naslage. Prilagadite trening zoni za najbolje rezultate.


Anaerobna zona koju je preporučljivo raditi pod nadzorom za vežbače koji su u kondiciji i potrebno je pravilno da se odredi vreme zadržavanja u ovoj zoni.


Ovo je zona koja se ne preporučuje.


INDIVIDUALNI PROGRAMI treninga i ishrane su najbolji izbor za najsigurniji rezultat. Potrebno je da se proračunaju odnosi masne i nemasne mase tela i da se formiraju programi koji se individualno uklapaju. Popunite kontakt formu i zakažite termin. Možete da naručite besplatni proračun telesne masnoće.


Ponekad je bolje napraviti i korak nazad kako biste napredovali. Ne zahtevajte od svog tela daleko više nego što su realne mogućnosti. Bioritam vašeg tela nije isti svakog dana. Fizička aktivnost značajno povećava energetsku potrošnju. Sa povećanjem potrošnje povećava se i potreba za kvalitetnijim programom ishrane. Više treninga nije rešenje. Optimalno opterećenje je siguran i trajan rezultat.

JEDEM MALO, ALI NE MRŠAVIM

Često se srećem u praksi sa ovim problemom.U ovom slučaju manje nije bolje. Manji kalorijski unos usporava metabolizam. U tim slučajevima poslednje što će se koristiti za energiju su masti.

 

Masti organizam čuva i u slučajevima kada nema dovoljno za svoj bazalni metabolizam, neće prvo njih koristiti. Već znate da se masti tope na vatri ugljenih hidrata. Program ishrane sa dovoljno ugljenih hidrata u balansu sa proteinima i mastima je NAJZDRAVIJI izbor. Program ishrane i zona treninga obezbedjuju optimalne rezultate.

Your BMI is

 

Branislava Jevtovič, viši sportski trener, fizioterapeut