pravila kod mršavljenja

DVA VAŽNA PRAVILA KOD MRŠAVLJENJA

Mršavljenje ( weight loss ) i korekcija telesne težine i izgleda je jednostavan proces, ako odlučite da uskladite program ishrane sa treningom. Postoje DVA VAŽNA PRAVILA u ovom procesu. Dobar balans izmedju njih je najzdravija i najbolja opcija koju možete da odaberete.

MRŠAVLJENJE – PRVO PRAVILO

Programi ishrane koji su individualno prilagodjeni Vašoj telesnoj konstituciji i dnevnim aktivnostima, ako ih sprovodite, bez izuzetka moraju da Vam obezbede gubitak viška telesne masnoće i dobru energiju.
Kada kažem “prilagodjen” mislim da program ishrane mora da bude uskladjen i da Vam na prvom mestu odgovaraju namirnice koje koristite, da ih ima u dovoljnim količinama i što je najvažnije glad koja traje ili koja treba da se trpi ne treba da bude prisutna.

Izračunavanje procenta telesne masnoće je polazna tačka u pravljenu programa ishrane.
Svima je poznato da je mišić teži od masne mase i da vaga nije parametar za gubljenje masti. Ukupan procenat telesne masnoće (esencijalna i neesencijalna masnoća) kod žena treba da bude 20 do 24 %, a kod muškaraca 18 do 22 %.

Izračunavanje masne i nemasne mase tela je drugi važan i ujedno i najvažniji parametar u pravljenju programa ishrane. Nemasna masa tela je zbir izmedju kostiju , mišića i zglobova, Na osnovu tih proračuna se radi unos makronutritivnih elemenata (ugljenih hidrata, masti i belančevina). Sve to treba da bude uskladjeno sa dnevnih aktivnostima, energetskim potrebama i ciljem koji želite da postignete.

 

BMI INDEX je pokazatelj izmedju telesne visine i telesne težine. Ovaj proračun može da pokaže da li postoji gojaznost i koliki su faktori rizika za zdravlje u odnosu na telesnu masu. Razlike postoje kod žena i muškaraca u manjem obimu, razlikuje se i kod dece i odraslih. Parametri i proračuni se koriste u izradi programa ishrane i treninga. Izračunavanje masne i nemasne mase tela su osnova za izradu unosa ugljenih hidrata, masti i belančevina. Nemasna masa ( zbir težine kostiju, mišića i zglobova) i dnevna aktivnosti odredjuju pravilne odnose izmedju namirnica.

IZRAČUNAJTE BMI INDEX https://branislavafitness.com/bmi-index/

Programi ishrane treba da sadrže sve makronutritivne i mikronutritivne elemente, bez izuzetka.

Ne postoje namirnice koje su značajnije ili manje značajne.
Dijete sa malim kalorijskim unosom mogu da donesu više štete, nego koristi. Bazalni metabolizam i dnevna aktivnost moraju da imaju dovoljno energije. Nedovoljan unos kalorija iscrpljuje telo i dovodi do umora i zasićena. Česta pojava u tim slučajevima je naprad gladi koji se javi posle nekoliko dana. Kalorije su nam potrebne, ali birajte vrstu namirnica. Imajte u vidu da su obično zdrave namirnice isto i kalorične, ali od njih organizam može da uzme potrebne mikronutritivne i makronutritivne elemente.
Balans sa namirnicama je osnova dobrog zdravlja, izgleda i dobrog funkcionisanja celog tela.

VIŠE O PROGRAMIMA ISHRANE ZA MRŠAVLjENJE – WEIGHT LOSS NA LINKU https://branislavafitness.com/stage-shows/

MRŠAVLjENjE – DRUGO PRAVILO

Potrebno je da trening radite u zoni u zavisnosti koji rezultat želite. Mršavite samo u zoni 60-70% Max.hearth rate. Program ishrane koji obezbedjuje dovoljne količine svih makronutritivnih elemenata sa uklopljenom zonom, siguran rezultat na duge staze.

PET ZONA

– zona dnevne aktivnosti koja je 50% maksimalne srčane frekvencije
– zona za regulisanje telesne težine 60-70% od maksimalne srčane frekvencije. Uz dobar program ishrane ovo je zona u kojoj mršavite
– aerobna zona je 70-80%. U ovoj zoni razvijate izdržljivost
– zona anaerobnog praga 80-90%
– crvena zona 90-100%

ZONA I TRENING https://branislavafitness.com/zona-treninga/

ZAPAMTITE, VIŠE NIJE UVEK I BOLjE

Ponekad je bolje napraviti i korak nazad kako biste napredovali. Ne zahtevajte od svog tela daleko više nego što su realne mogućnosti. Bioritam vašeg tela nije isti svakog dana. Fizička aktivnost značajno povećava energetsku potrošnju. Sa povećanjem potrošnje povećava se i potreba za kvalitetnijim programom ishrane.

BRANISLAVA JEVTOVIĆ, personalni trener, fizioterapeut, osnivač Fit elementa