REKREATIVNO VEŽBANjE

Aktivan stil života je skup ponašanja, navika i postupaka koji se primenjuju u svakodnevnim aktivnostima. Rekreativno vežbanje je veoma važan deo ovog procesa i svega što možemo da nazovemo FIT FORMOM. Način planiranja vežbanja i sprovodjenje kod rekreativaca je daleko zdravije od profesionalnih programa. Zone srednjeg opterećenja u treningu na duže staze daju najbolje rezultate. Praćenje zakonitosti u zdravstvenim načelima, će obezbediti zdraviji život.

Fizička ativnost smanjuje mogućnost nastanka kardiovaskularnih oboljenja, poviđenog pritiska, holesterola i gojaznosti. Kontrola stresa i telesne težine su pozitivna posledica zdravog života. Zdrav izbor namirnica uklopljen sa rekreativnim vežbanjem mogu preventivno da osiguraju dobro zdravlje.

KOLIKO TRENINGA JE DOVOLjNO?

Zona srednjeg opterećenja daje najbolje rezultate. Pored toga da se smanjuje mogućnost da vam trening “dosadi”, jer postoji mogućnost da se isrpljujete, važnije je da budete redovni, rezultati će biti trajniji. Mogućnost da se pretrenirate se smanjuje i sa tim i povredjivanje. Odmor je jednako važan kao i sam trening za postizanje rezultata. Pauze treba da budu dobro uklopljene sa periodima treninga. 

Radite trening u odredjenoj zoni srčane frekvencije i na taj način ćete sigurno postići rezultat. Izračunavanje maksimalne srčane frekvencije  ( maximal heart rate ) je jednostavno i možete u svakom trenutku da imate kontrolu i da uskladite aktivnost sa planom. Jedan od načina je da 220 oduzmete od broja godina života (npr. 220 – 25, ako imate 25 godina ) i taj broj pomnožite sa 0,60 , ako je 60 % zona u kojoj želite da trenirate. Dobijeni broj pokazuje koliko otkucaja treba da imate u minuti.

Ima pet zona za trening i to su:

  1. zona dnevne aktivnosti koja je 50% maksimalne srčane frekvencije
  2. zona za regulisanje telesne težine 60-70% od maksimalne srčane frekvencije. Uz dobar program ishrane ovo je zona u kojoj mršavite
  3. aerobna zona je 70-80%. U ovoj zoni razvijate izdržljivost
  4. zona anaerobnog praga 80-90%
  5. crvena zona 90-100%

Potrebno je da trening radite u zoni u zavisnosti koji rezultat želite. Mršavite samo u zoni 60-70% Max.hearth rate. Trening u odgovaraćujoj zoni direktno odredjuje šta postižete.

NE ZABORAVITE PRAVILAN PROGRAM ISHRANE

Zdrava ishrana je kombinacija pravilnog balansa svih hranljivih materija. Makronutritivni elementi – ugljeni hidrati, masti i belančevine treba da budu zastupljeni u jednakom odnosu u svim obrocima. Mikronutritivni elementi – vitamini i minerali u ovakvom pravilnom rasporedu imaju najbolju apsorpciju. Unos dovoljnih količine vode u toku dana je još jedan značajan parametar za pravilno funkcionisanje organizma.

ODABERITE PAMETNO, HRANITE SE ZDRAVO


-zaboravite tabele kalorijskih vrednosti namirnica
-razmišljajte o hranljivim materijama
-promenite način pripreme namirnica
-namirnice koje možete koristiti u svežem stanju, nemojte termički obradjivati
-namirnice koje sadrže malo šećera ili malo masti ne znači da su preporučljive, takodje ne znači da i zdrave
-namirnice sa visokim sadržajem vlakana ubrzavaju metabolizam
-unosite bar 2.5l vode dnevno

Program ishrane koji obezbedjuje dovoljne količine svih makronutritivnih elemenata sa uklopljenom zonom, siguran rezultat na duge staze. programi se rade na osnovu izračunavanja telesne masnoće i pravilnog proračuna unosa svih makronutritivnih elemnenata. Manje nije i bolje. Jedino optimalan odnos će obezbediti rezultat na duže staze. Više na link http://branislavafitness.com/program-ishrane-i-zona-treninga-siguran-rezultat/

KORISNI LINKOVI

VIŠE O PROGRAMIMA TRENINGA http://branislavafitness.com/programi-treninga/ ISTEGNITE SE SA TRI JEDNOSTAVNE VEŽBE http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/2020/04/10/istegnite-ledja-sa-3-jednostavne-vezbe/ BOLOVI U LEDjIMA, PROBAJTE OVE VEŽBE http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/2020/04/10/bol-u-ledjima-probajte-ovih-5-vezbi/

BRANISLAVA JEVTOVIĆ, viši sportski trener, fizioterapeut