ISTEZANJE – pre ili posle treninga?

ISTEZANjE – pre ili posle treninga

Poznato je da bolja flekstibilnost utiče pozitivno na mišiće, tetive i zglobove. Obezbedjuje bolju elastičnost aktivnih struktura tela, postiže se veći opseg pokreta, olakšava se izvodjenje svakodnevnih aktivnosti. U trenažnom procesu je obavezno, a pitanje je da li primeniti istezanje – pre ili posle treninga?

Programi vežbanja koji se najčešće vezuju za poboljšavanje fleksibilnosti su pilates i yoga. Kod ovih programa se pokreti izvode u većim amplitodama pokreta sa dosta istezanja, laganih pokreta, zadržavanjem i izvačenjem delova tela u kontrakciji i relaksaciji. Do povećavanja fleksibilnosti dolazi baš zbog zadržavanja tela u odredjenim položajima i uspostavljanja balansa i fizičke ravnoteže. U pilates programu jačanje tela kroz mentalnu kontrolu i kontrolu disanja. Yoga i pilates su dva programa koja možete da kombinujete sa ostalim programima i time poboljšate fleksibilnost.

Prednosti istezanja…

Prednosti istezanja, bez obzira da li ih primenjujete pre ili posle treninga su sledeća :

  • jačanje mišićne snage i povećanje izdržljivosti
  • fleksibilnost
  • izvodjenje pokreta u punim amplitudama doprinosi boljoj prehrani zglobova
  • smanjivanje nelagodnosti i bola
  • mišićna relaksacija i bolja prokrvljenost
  • dobra pokretljivost
  • veća efikasnost pokreta i kretanja
  • pravilnije držanje tela

Kod istezanja je važno da se obuhvate sve velike mišićne grupe. Istezanje se radi postepeno, bez naglih cimanja i zadržavanja u položajima duže nego što je potrebno.

Vrste istezanja..

Istezanje može biti aktivno ili pasivno. Kod aktivnog istezanja osoba se samostalno isteže i zadržava odredjeni deo tela u istegnutom položaju. Kod pasivnog istezanja se sprovodi uz pomoć druge osobe. Istezanje može da bude statičko, dinamičko, balističko i PNF. Najčešće se upotrebljava statičko istezanje i dinamičko. Istezanje – pre ili posle treninga je upravo istezanje kroz upotrebu ova dva oblika.

Dinamičko istezanje se primenjuje posle zagrevanja, a pre početka fizičke aktivnosti. Sa njim se telo dodatno zagreva za specifičan sport. Ubrzavanje metabolizma i pripremanje mišića, tetiva i zglobova za aktivnost. Izvode se pokreti za istezanje odredjenih delova tela bez cimanja i zibanja. Balističko istezanje, koje se primenjuje pre fizičke aktivnosti, se zasniva na seriji kontrakcija i relaksacija bez velikih pauza. Cilj i ove vrste istezanja je izdruživanje mišića i aktiviranje refleksa istezanja.

Statičko istezanje je istezanje odredjene grupe mišića ili odredjeni mišić u položaju koji se zadržava, bez pomeranja ili zibanja. Zadržavanje u željenom položaju uz lagano i postepeno opružanje. Sa ovom vrstom istezanja se povećava amplituda pokreta, relaksiraju se mišići, oslobadja se od napetosti, opušta se… U trenažnom procesu se primenjuje POSLE TRENINGA. Za ovu vrstu treninga se savetuje zagrejan mišić, jer u tom slučaju istezanja neće izazvati povrede. Kada se sprovodi posle vežbanja amplitude pokreta u samom istezanju su veće i potpunije.

Istezanje – pre ili posle treninga je značajno i potrebno je da se sprovodi u svakom trenažnom procesu. 

Sastavni deo programa istezanja je napredovanje

Napredovanje u istezanju treba da bude postepeno od manjeg opterećenja (kraće provodjenje vremena u odredjenoj vežbi istezanja) do većeg opterećenja (dužeg provodjenja vremena u vežbi istezanja). Kada pričamo o intenzitetu istezanja on je odredjm osećajem bola koji se javlja. Početni bol je mali i obično nestane u toku istezanja. Istezanja koja dovode do većih amplituda su bolnija. Ali sa dužim vremenskim trajanjem istezanja bol prestaje. Možemo da zaključimo da dužina trajanja i intenzitet zavise od osobe koja ih izvodi i njene tolerancije na bol. Da bi se postigla maksimalna efikasnost od istezanja značajno je i poznavanje pokreta u zglobovima, jer se tada mogu na pravi način postići maksimalno dobri efekti.

Pogledajte primer vežbi istezanja ledja http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/2020/04/10/istegnite-ledja-sa-3-jednostavne-vezbe/

Pilates program vežbanja je program koji se često vezuje sa istezanjem, pročitajte na linku http://branislavafitness.com/2019/02/21/pilates-program-vezbanja/

Branislava Jevtović, sportski trener, fizioterapeut