Trening sa bučicama, dobar izbor…

Trening sa bučicama ( težinu možete da prilagodite ) predstavlja jedan od osnovnih treninga za oblikovanje i jačanje mišića. Vežbe sa opterećenjem, pored benefita koje imaju na mišiće, povoljno deluju i na koštano – zglobni sistem. Način angažovanja mišićnih vlakana sa ovom vrstom treninga je nezamenjiv u odnosu na druge programe. Sa prilagodjenim težinama možete da dobijete oblik koji želite. Ako vežbate ili vam više odgovaraju druge vrste programa, trening sa bučicama možete da odradite kao dopunu. Odlično možete da je kombinujete sa ostalim vrstama aerobnih treninga, posle ili u toku treninga. Rezultate koje možete da dobijete sa vežbama sa težinama se nemogu uporeditisa ostalim programima.

Potrebno je da težina bude prilagodjena, da tegovi ne budu preslabi, niti preteški. Parametar za odredjivanje težine neka vam bude 20 ponavljanja koje možete da uradite bez da pokvarite formu pokreta, ali ni da ne bude prelako kao da niste ništa odradili.

1 VEŽBA

Trening sa bučicama za biceps su najčešće vežbe koje se rade. U ovoj vežbi je položaj sedeći, zbog bolje stabilnosti kičmenog stuba. Obratite pažnju na pravilno sedenje i prilagodjenu visinu stolice (stolica u visini kolena ). U ovom slučaju pregib se radi sa obe ruke zajedno. Izdah je kada se savija lakat. Vežbu možete da izvodite 15 do 20 ponavljanja. Pronadjite optimalnu težinu i ne zaboravite da težina koja je premala, neće imati dovoljno rezultata.

2 VEŽBA

Druga vežba treninga sa bučicama je vežba za ramena, potisak. Vežba koja angaćuje mišiće ramena i koja će takodje da učvrsti i deluje na gornja ledja i pravilno držanje tela. Odlična vežba koja može da se kombinuje sa čučnjem ili iskorakom ili nekom drugom aerobnom vežbom. Prilagodite težinu i vežbu uradite do 20 ponavljanja.

3 VEŽBA

Vežba za ledja sa kojom ćete definitivno popraviti držanje tela. Ova vežba će ojačati gornja ledja. Ojačaće opružaće kičmenog stuba i lopatični deo. Kod početnog položaja važno je da ledja budu ispravljena i kolena savijena.Vrat u pravcu kičmenog stuba.

4 VEŽBA

Vežba za trapezius se obično radi zajedno sa vežbama za ledja i ramena. Ova vežba, takodje, popravlja držanje tela i možete da očekujete dobar i ispravan stav. Izdah je prilikom povlačenja tegova. TEgovi se podižu do visine brade, a laktovi idu na gore. Stegnite gornja ledja i lagano se isprsite. Kolena malo savite, pupak je blago uvučen i karlica stabila. Ponovite vežbu do 20 ponavljanja.

5 VEŽBA

Vežba za ledja sa bučicama za angažovanje gornjeg dela. Položaj je blago savijena kolena i ledja prema napred, obratite pažnju da je pravilan položaj i pupak uvučen. Povlačite bučice ka gore uz izdah. vVežbu ponovite 15 puta.

6 VEŽBA

Razvlačenje sa bučicama. Ležeći na čvrstoj podlozi sa savijenim kolenima i početnim položajem kada su ruke iznad grudi. Pokret je širenje ruku uz udah, i vraćanje u početni položaj- Vežba je za jačanje mišića grudne regije. Ponovite 20 ponavljanja. Prilagodite težinu.

7 VEŽBA

Letenje u pretklonu sa bučicama. Vežba koja angažuje mišiće gornjeg dela ledja. Početni položaj sa blago savijenim kolenima i ledjima ka podu. Laktovi su blago savijeni. Ruke podižete na gore uz stezanje loptatica. Izdah je kada povlačite na gore, udah kada vraćate u početni položaj. Vežbu ponovite 15 puta.

8 VEŽBA

Letenje u stojećem položaju. Ruke su poredc tela uz izdah podižemo lopatice do visine ramena i uah vraćamo u početni položaj. Vežba angažuje mišiće ramenog položaja. Vežbu ponoviti 15 puta.

Dopunite trening sa još nekim programom :

Branislava Jevtović, personalni trener, fizioterapeut