Hranljive materije u programu ishrane

U svakom programu ishrane je najvažnija kombinacija hranljivih materija. Šta su hranljive materije i na koji način njihov pravilan način kombinovanja može da utiče na kvalitet života, možete da saznate u ovom postu?! Danas kada je izbor namirnica postao jedan od važnijih izbora za zdravlje i kvalitet života odaberite pametno, hranite se zdravo.

  • zaboravite tabele kalorijskih vrednosti namirnica
  • razmišljajte o hranljivim materijama
  • promenite način pripreme namirnica
  • namirnice koje možete koristiti u svežem stanju, nemojte termički obradjivati
  • namirnice koje sadrže malo šećera ili malo masti ne znači da su preporučljive, takodje ne znači da imaju i malo kalorija
  • namirnice sa visokim sadržajem vlakana ubrzavaju metabolizam
  • unosite bar 2.5l vode dnevno

Šta su hranljive materije?

Postoji pet različitih vrsta namirnica, koje čine zdravu ishranu i to su: ugljeni hidrati, masti, belančevine, vitamini, minerali i voda. Makronutritivni elementi su ugljeni hidrati, masti i belančevine, a mikronutritivni su vitamini i minerali. U programu ishrane mora da postoji zastupljenost svih elemenata. Sve hranljive materije su medjusobno uslovljene i ne mogu da funkcionišu odvojeno. Jedna zasebna grupa jedinjenja nikada ne sagoreva sama u organizmu.

Ugljeni hidrati su gavni izvor za stvaranje energije

Ugljeni hidrati mogu da budu u tri različita oblika : monosaharidi (glukoza, fruktoza, glaktoza), disaharidi (saharoza, maltoza, laktoza) i polisaharidi (skrob). Finalni proizvod varenja ugljenih hidrata u digestivnom traktu je glukoza, ona je i glavni izvor energije za sve naše ćelije. Brzina transporta glukoze zavisi od hormona insulina. Naime, kad u ishrani postoji puno hrane bogate energijom, insulin se sekretuje u velikoj količini. Višak ugljenih hidrata se deponuje u adipoznom tkivu, popunjava masne ćelije sadržajem. U slučaju sa proteinima, insulin direktno podstiče preuzimanje aminokiselina u ćelije i njihovo pretvaranje u proteine. Insulin je mali protein. Insulin povećava iskorišćavanje glukoze u većini tkiva u telu, što automatski smanjuje iskorišćavanje masti. Sprečava katabolizam proteina.

Veliki broj hemijskih jedinjenja iz hrane ili iz organizma se naziva lipidima

  • neutralne masti ili trigliceridi
  • fosfolipidi
  • holesterol
  • nekoliko drugih, ali ne manje važnih masti

Osnovni lipidni deo su masne kiseline. Najčešće se u organizmu za metaboličke procese koriste proste masti ili trigliceridi. Transport masnih kiselina se odvija uz pomoć prenosioca L CARNITINA (neesencijalna aminokiselina). Što je veća koncentracija L carnitina, bolji je transport. Ovo je značajno u programima mršavljenja, jer sa povećavanjem ove aminokiseline, transport masnih ćelija je brzi i proces oslobadjanja deponovanih masti brzi. Ako je mršavljenje vaš cilj saznajte više o programu ishrane http://branislavafitness.com/programi-ishrane/, više o knjizi Želite li da mršavite http://branislavafitness.com/zelite-li-da-mrsavite/

Masnoće se dele na: zasićene, polinezasićene i mononezasićene. Masnoće koje treba izbegavati su zasićene masnoće životinjskog porekla. Koristite biljne masnoće. Svakog dana treba unostiti 30 do 50 gr jezgrastog voća. Prepuno je vlakana i mononezasićenih masnih kiselina. Mononezasićene masne kiseline imaju antioksidativno dejstvo.

Masne kiseline su omega 3, omega 6 i omega 9.

U kojim količinama su potrebne belančevine?

  • 3-3.5 gr/kg do 5 godine
  • 2.5 gr/kg do 15 godine
  • 2 gr/kg do 18 godine
  • 1-1.5 gr/kg za odrasle

Belančevine, zbog svog načina varenja, zahtevaju više energije i pojačavaju lučenje mokraće i time ubrzavaju izacivanje toksina iz organizma i mršavljenje može da bude ubrzano. Aminokiseline L-izoleucin, L-leucin i L-valin predstavljaju jedan od važnijih izvora energije, to su aminokiseline razgranatog lanca BCAA. U hrani najviše ih ima u crvenom mesu i mlečnim proizvodima.Neophodno je kombinovanje biljnih i životinjskih proteina.

Vitamini i minerali su mikronutritivni elementi

Vitamini su bitni za rast i razvoj svakog organizma. To su organska jedinjenja, koja su potrebna svakom telu u malim količinama. Dele se u dve grupe : liposolubilni, rastvorljivi u mastima ( A, D, E, K) i hidrosolubilni , rastvorljivi u vodi ( C i vitamini iz grupe B). Najbolje vreme za uzimanje vitamina je posle jela i treba voditi računa da se minerali i vitamini uzimaju zajedno zbog bolje apsorbcije. Sedam najvažnijih minerala : kalcijum, jod, gvoždje, magnezijum, fosfor, selen, cink.

Branislava Jevtović, personalni trener

NEWSLETTER fitnes