Branislava Jevtović
viši sportski trener, fizioterapeut, osnivač Fit Elementa
Fitnes programi i kineziterapija ( lečenje pokretom ) u poslednje vreme stiču sve veću popularnost i postaju preduslov za kvalitetniji život. Fizička aktivnost, zdrava ishrana i promena navika u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, zauzimaju važno mesto u očuvanju i postizanju boljeg zdravlja. Redovno fizičko vežbanje (tri do pet puta nedeljno) u zonama koje su prilagodjene cilju. Ishrana sa izborom zdravijih namirnica i pravilnim kombinovanjem. Odmor koji obezbedjuje oporavak organizma i pripremu na nove aktivnosti. Balans i zone srednjeg opterećenja su najbolji i najdelotvorniji izbor.
Fitnes programi od pilatesa, joge do najrazličitijih formi aerobnih treninga, mogu da se kombinuju i prilagode ciljevima svakog klijenta.
PROGRAMI MRŠAVLJENJA I REKREATIVNOG VEŽBANJA
Promena navika je osnova za postizanje trajnijih rezultata
Programi mršavljenja treba da budu individualno prilagodjeni. Način života i aktivnosti koje se obavljaju svakodnevno se uklapaju sa programom ishrane i treninga. Promena navika i redovnost u sprovodjenu fizičke aktivnosti su osnova za uspešne rezultate.
Zone treninga i srčana frekvencija odredjuju način i tempo vežbanja. Uklapanje potrošnje kalorija i održavanje aktivnosti u tačno odredjenoj zoni obezbedjuju najbolje i najsigurnije rezultate.
Knjiga Želite li da mršavite ( autor Branislava Jevtović ) predstavlja rezultat višegodišnjeg rada sa klijentima koji su imali povećanu telesnu masnoću. Programi vežbanja i uvodjenje navika koje su zdravstveno ispravne, su detaljno objašnjeni.
REKREATIVNO VEŽBANJE
REKREATIVNO VEŽBANJE
Izbor programa vežbanja kod rekreativnog vežbanja zavisi od načina na koji vam najviše odgovara, temperamenta i energije. Kombinacija nekoliko programa, kod rekreativnog vežbanja, može da vam pruži kompletniju formu i bolje rezultate. Svaki od programa nosi svoje specifičnosti. Primer pilates programa vežbanja sa kojim na najbolji način možete da ojačate posturalne mišiće, mišiće cora i da postignete odličnu fleksibinost. Ovu su karakteristike koje ovaj programa izdvajaju. Sa druge strane aerobnim programima možete da postignete sve one benefite od izdržljivosti, aerobne kondicije i mišićne jačine koje su karakteristične za ovu vrstu fitnesa.
Primeri nekih programa i karakteristike:
- PILATES http://branislavafitness.com/pilates-program-vezbanja/
- VEŽBE SA VELIKOM LOPTOM http://branislavafitness.com/programi-ishrane/blog/
- TRENING SA BUČICAMA http://branislavafitness.com/trening-sa-bucicama/
- VEŽBE ZA LEDJA http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/bol-u-ledjima-probajte-ovih-5-vezbi/
- ISTEZANJE http://branislavafitness.com/istezanje-pre-ili-posle-treninga/
Navedeni su samo neki od primera izbora. Možete treninge da prilagodite svojim mogućnostima i ciljevima. Vreme i sprovodjenje programa, da li vežbate u fitnes centru ili želite neku od ONLINE opcija. Vežbanje preko online platformi ili preko poziva, je danas mnogima komfonija i pristupačnija forma za trening (http://branislavafitness.com/online-program/ , http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/online-pilates-i-vezbe-za-ledja/ ). Uvek je dobro imati podršku i pravilan izbor trenera i trenažnog procesa. Uklapanje i prilagodjavanje trenutnim mogućnostima svakog klijenta, su osnova progresivnog procesa. Pravilan način ishrane i fizička aktivnost zajedno pružaju dobar oslonac za pravilno formiranje navika.
Redovnost, kao drugi izazov, često u praksi predstavlja drugu teškoću. Vežbanje tri do pet puta nedeljno, sa danima u kojima su pauze, je optimalno. Održavanje postignutih rezultata je nastavak i idealno je da postane navika. Sprovodite programe umereno i redovno.
Bezbednost, u smislu doći do cilja, a ne oštetiti, je još jedan od izazova. Kod trenažnog procesa – VIŠE NIJE I BOLjE !!! je pravi pokazatelj zdravog odnosa prema fizičkoj aktivnosti. Izbegnite bespotrebna iscrpljivanja. Obezbedite dovoljne količine hranljivih materija http://branislavafitness.com/hranljive-materije-u-programu-ishrane/ , a u treningu odaberite različite programe na mesečnom planu.
PROGRAMI ISHRANE
Programi treba da Vama odgovaraju
Ishrana treba da bude prilagodjena. Trening mora da prati Vašu fizičku kondiciju. Dijetalna ishrana, kao izbor, treba da bude sa dovoljnim količinama svih makro i mikronutritivnih elemenata. Pravilo MANjE NIJE I BOLjE – je savršen primer. Dijete sa niskim kalorijskim unosom, koje nisu prilagodjene energetskoj potrošnji, na druže staze ne daju rezultate. Programi ishrane se najbolje sprovode, ako su individualno formirani. Uklopite ishranu sa pravilnim izborom fitnes programa, budite redovni i umereni.
U praksi često čujem “pripremam se .. “, a kako bi bilo da probate bez pripreme?! Jednostavno, počnite da ubacujete postepeno i menjate jedno po jedno, krenite sad.. Menjajte navike jednu po jednu..
KINEZITERAPIJA
Kineziterapija – lečenje pokretom je deo fizikalne terapije koja koristi doziran, indikovan, terapijski i efikasan pokret u cilju razvijanja, očuvanja, ponovnog uspostavljanja ili prilagodjavanja nekog dela tela. Zadatak je povećanje mišićne snage, elastičnosti, obima pokreta, poboljšanje koordinacije, delovanje na koštane deformitete, psihičko delovanje…
Korektivna gimnastika (u terapijskom delovanju) je skup aktivnosti i pokreta koji se koriste za otkanjanje deformiteta i poremećaja u držanju tela. Preventivnim vežbanjem može da se izbegne nastanak poremećaja. Najčešći deformiteti tela su kifoza, skolioza ili lordoza. Nekad i kombinovane i udružene, strukturalne ili funkcionalne. Najvažnije je regovati na vreme i tada su prognoze za rešavanje problema najbolje. Korekcija deformiteta se sprovodi individualnim programom u zavisnosti od anamneze. Vežbama je moguće ispraviti deformitete tela.
DEFORMITETI KIČMENOG STUBA : KIFOZA, SKOLIOZA, LORDOZA
Kifoza – kyphosis je pogrbljenost i najčešće je lokalizovana u grudnom delu kičmenog stuba. Predstavlja posturalni ili telesni deformitet na aktivnim i pasivnim strukturama kičmenog stuba. Konveksitet krivine je okrenut prema nazad i dijagnostikuje se u sagitalnoj ( bočna strana ) ravni. Vrlo često se javlja u kombinaciji sa lorodozom, jer odstupanja u jednom pravcu često povlače i ostala odstupanja. Kifotično držanje torakalnog dela kičme je praćeno i poremećajem držanja glave, koja je pomerena unapred (proturzija).
Lečenje kifotičnog držanja se sprovodi uz adekvatan program vežbanja, gde se pravilno odredjuju vežbe za jačanje oslabljenih mišića. Vodi se računa i o adekvatnom izboru pokreta za skraćenu grupu mišića. Redovnost je kao i kod ostalih deformiteta obavezna.
Terapeutsko vežbanje se sastoji od uvodnih vežbi, vežbi istezanja skraćene muskulature i jačanja oslabljene muskulature. Vežbe disanja i relaksacije. Autokorekcija držanja glave, vrata i ledja se prvo uči ispred ogledala, a kasnije bez ogledala. Savetuje se plivanje, odbojka, košarka, atletika, pravilno nošenje školske torbe, spavanje na ravnom sa niskim uzglavljem, korekcija nepravilnog izvodjenja dnevnih aktivnosti ( http://branislavafitness.com/kineziterapija-kifoza-kifoticno-lose-drzanje/ ).
Kineziterapija – lečenje pokretom kod skolioza i skoliotičnog lošeg držanja podrazumeva adekvatan izbor programa vežbi. Ovaj deformitet je specifičan i smatra se kompleksnijim iz razloga što se vežbanje razlikuje za desnu i levu stranu tela u zavisnosti od konveksne i konkavne strane.
Kineziterapija skolioza, izbor vežbi koji će se primeniti, se prvenstveno bazira na anamnezi, odnosno vrsti, lokaciji i uglu koji je zahvaćen.
Prema svojoj lokalizaciji , odnosno prema veličini zahvaćenih delova kičmenog stuba, delimo ih :
– torakalna skolioza kod koje se celo telo iskrivilo u levu ili desnu stranu. Konveksni ugao odredjuje stranu skolioze.-parcijalna skolioza zahvata samo pojedine delove kičmenog stuba
– kompenzatorna skolioza kod koje se jedan deo kičmenog stuba krivi u jednu stranu , a drugi u drugu. Tzv S skolioza ili duplex . Ovde dodajemo i triplex skoliozu gde je zakrivljenje u kičmenog stuba u više pravaca.
Kineziterapija – lečenje pokretom kod lordoze lordotičnog lošeg držanja se može konstatovati kod lumbalnogi vratnog dela kičme. Odstupanja u vratnom delu 3 do 4 cm i u lumbalnom 4 do 5 cm, od pravilnog položaja, su lordoze. Preventivna ponašanja i autokorekcije svakodnevnih aktivnosti su najbolji način za ispravljanje lordotičnog lošeg držanja. Kao i kod ostalih loših držanja i ovde je korektivno vežbanje najvažnija aktivnost.
Kineziterapija lordoze i lordotičnog lošeg držanja obuhvataju programe vežbi koji su individualno prilagodjeni.
Kod slabosti mišića, sto je karakteristično za lordotično loše držanje, programi vežbi se formirani na jačanje oslabljenih struktura, a istezanje skraćenih. Svaki čas se sastoji od uvodnih vežbi, vežbi jačanja i vežbi istezanja. U zavisnosti od anamneze programi se prave individualno za najbolje rezultate.
Vežbe za dobru posturu možete da radite svakodnevno. U okviru vežbi iz osnovnih programa se održava mišićna snaga i izdržljivost, mobilnost zglobova i fleksibilnost tkiva, podiže se nivo celokupne funkcionalnosti organizma što doprinosti boljem obavljanju svakodnevnih aktivnosti. primer vežbi na linku : https://www.youtube.com/watch?v=1NWKYEnbMkM .
Osnovni programi u kineziterapiji počinju vežbama zagrevanja koje imaju za cilj da podignu opštu mobilnost organizma. Pripremaju aktivne i pasivne strukture za zahtevnije pokrete. Podižu metabolizam i ubrzavaju promet materije. Uvodne vežbe su uvek prva i neizostavna celina koja se sprovodi na početku svakog programa. Vežbe istezanja se sprovode posle zagrevanja i imaju za cilj dodatno istezanje tetiva i ligamenata uz povećanje amplitude pokreta i fleksibinosti.
Fleksibilnost je sposobnost mekih tkiva da se istegnu i omoguće obim pokreta u zglobovima.
Aktivan obim pokreta je stepen do kog može da se izvrši pokret uz mišićnu kontrakciju, dok je pasivan obim pokreta takav da je izazvan primenom neke spoljne sile. Vežbe fleksibilnosti ili istezanja primenjuju se za održavanje obima pokreta ili uspostavljanje novog kada je isti ograničen. U terapijskoj svrsi se koristi i kod kontraktura (skraćenje mekih tkiva koje ograničava obim pokreta).
Vežbe za jačanje oslabljenih, izduženih mišića su glavni deo terapije. Pravilan balans u odabiru vežbi treba da bude takav da krajnji cilj, ipak, bude postignuta snaga, elastičnost i fleksibilniost celog tela. Antagoniste treba istezati. Vodeći princip je postepeno progresivno opterećenje. Opterećenje se odnosi na obim vežbi i intenzitet.
U programu vežbi jačanja je naglasak na intenzitetu, a kod razvoja izdržljivosti na ponavljanju
Kombinacijom izometrijskih i izotoničnih vežbi se pravi plan u zavisnosti od nivoa deformiteta i faze rehabilitacije.
Vežbe disanja i relaksacije se rade u toku vežbanja. Prilagodjavanje sa izvodjenjem pokreta i pravilom pravilnog udisaja ili izdisaja. Istezanje i opušanje mišića posle rada je završna faza vežbanja.
Korekcije značajnijih funkcionalnih poremećaja, koje često imaju i strukturalne promene, zahtevaju specifičan program. Takav koncept zahteva prikupljanje podataka iz medicinske dokumentacije. Dobijeni podaci služe fizioterapeutu u cilju odabira postupaka i doziranje istih.
Autokorekcija i pravilno izvodjenje pokreta u dnevnim aktivnostima su značajan činilac u procesu ispravljanja i korekcije deformiteta. Više o tome pročitajte http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/ .
Više o dobroj posturi http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/2020/06/19/dobro-drzanje-tela-dobra-postura/
Još nešto o kineziterapiji http://www.fitelement.in.rs/kineziterapija/
Više o programima treninga http://branislavafitness.com/programi-treninga/
Deca i fizička aktivnost
Sve popularnije i postaje nezaobilazan značaj fizičke aktivnosti u dečijem uzrastu. Treba voditi računa da pogrešan izbor sportske aktivnosti može da šteti. Ispravne motoričke radnje i pravilno izvodjenje pokreta su prvi i osnovni uslov pre početka bilo koje vrste aktivnosti.
Isto tako sve češći su deformiteti tela zbog raznih spoljašnjih faktora. Puno sedenja, teške školske torbe…. Korektivni i preventivni programi u ovom uzrastu imaju veliki značaj. Za više informacija o korektivnim programima posetite moj sajt http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/kineziterapija-za-decukineziterapija-za-decu/.
U toku rasta se svi mogući poremećaji na koštanom i zglobnom sistemu lakše ispravljaju. Vežbanja i sportovi koji ne forsiraju jednu stranu tela, već simetrične pokrete, uvek prvo odaberite.
Bez obzira na vrstu sporta, vežbe oblikovanja i jačanje posturalnih mišića, ne treba zaobići. Najbezbednija opcija je spojeno delovanje fitnes programa i kineziterapije.
Prevencija je uvek najbolji lek. Redovno vežbanje, autokorekcija i pravilno izvodjenje dnevnih aktivnosti http://www.zdravaledjakinezi.in.rs/pravilno-izvodjenje/ je najbolje rešenje. Pridružite nam se u Fit Elementu.
ZAKAŽITE TERMIN kineziterapija
Branislava Jevtović, sportski trener, fizioterapeut